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かんたんな腹筋の鍛え方とは?

  1. 2011/06/01(水) 10:02:53|
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 (質問)

 腹筋の鍛え方
腹筋が弱っていて最近は便秘もひどくなってきました。
いつでもどこでもかんたんにできる腹筋の鍛え方を教えて下さい。



 (回答)

 私が教えてもらった腹筋の鍛え方は、
全く体に負担がかからないかんたんな鍛え方で気持のいい方法です。

朝晩布団に寝たまま、両足を90度真っ直ぐに肩幅の間隔で上に上げて、
その足先の親指を両手の指でつまんだまま、20ゆっくりと数えるというものです。
そうしたら、足を下げ、また繰り返すのですが、これは老人でもかんたんに
できる腹筋の鍛え方で、腰痛予防にもなると思っています。
できれば膝をしっかり伸ばす気持ちで保つと、より効果があると思います。






 もっと腹筋を強力にするかんたんな腹筋の鍛え方を知りたい方に、

“週に1日30分以内の効率的なトレーニング”を行うだけで、
体脂肪率を下げて、腹筋が割れたかっこいい筋肉をつけることができる
かんたんなトレーニング法(鍛え方)を公開しています。


 
 大腿筋・腹筋・背筋などの筋肉の効率よいかんたんな鍛え方として、
スロートレーニングが最適です。スロートレーニングによる鍛え方をすると、
エネルギーの消費が上がった状態が長く続くので、
脂肪が消費されやすい状態が長続きします。




 スロートレーニングによるかんたんな腹筋の鍛え方をやってみたいという方、
かんたんな腹筋の鍛え方に興味がある方は、
下記サイトをご覧になってください。

 
本物のスロートレーニング:屁理屈なし、筋肉がつき、基礎代謝も高まる本物のスロートレーニング、屁理屈とイメージだけで実際は効果の無い筋肉トレーニングは消えろ!






 1999年から10年以上にわたり、スロートレーニングの研究と実践を
行い、日本での普及に努めている山田豊治さんを紹介します。



山田さんが1999年に公開したウェブページは1日に1万アクセスを超えているので
もしかしたら、ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんね。



 スロートレーニングは、アメリカでは数万人以上の人たちが、
このトレーニングを行い、 従来のトレーニングの何分の1の量で、
「体脂肪減少」「筋肉アップ」「腹筋が割れる」等の目標を達成しているトレーニングです。





 では、いったいどんなトレーニングをするのでしょうか?

今まで常識と思われていたことは大間違い!

あなたも一度は聞いたことがあると思います。
「体脂肪率を下げるには有酸素運動をやってください、、、
「筋トレをやると筋肉を引き締めて、スタイルを良くするために軽くやってください」

フィットネスクラブとかで、特に女性に対しては、こんな言い方をします・・



でも、考えてみてください。
「引き締まる?」「筋肉が?」意味、わからないですね。



事実を簡単にいうと、筋トレを適切にやると女性でも「筋肉繊維は太くなります」
そう、筋トレを適切にやると女性でも「筋肉繊維は太くなります」
「そして、同時に体脂肪率も下がります。」



「有酸素運動に時間をかけるよりも真剣に筋トレをやったほうが
かんたんで効率が良いのです。」
筋肉が発達して太くなる、筋肉量が増える→1日に消費するカロリーが自然に増える
→体脂肪が自然に減る→身体が引き締まって見える。
これが真実です。




 もうひとつの間違い。

筋肉を発達させるためには、「週に6回、1日2時間、重いウェイトで
トレーニングしないといけない。」

これ、嘘です。



従来の筋トレや本屋さんに並んでいる「スロートレーニング」本の
トレーニングでは筋肉に的確な刺激を与えることができません。
それで、大量のトレーニングをやるために時間をかける必要があるのです。
ですから、長時間やらないと腹筋が割れるようなかっこいい身体にならないのです。



スロートレーニングは、筋肉に物理的にダイレクトに刺激を与えます。
慣れるに従って、より強い刺激を与えることができるようになります。
強い刺激を与えられた人体は、回復するためにより時間が必要になります。



結果として、スロートレーニングの上級者になると
「1週間から10日に1回のトレーニング」に移行していきます。
トレーニング頻度は、上級になれば、減っていくのです。



或いは、スロートレーニングのもうひとつの手法「フローの7分間」を
採用すれば、1日に7分のトレーニングで足りるようになります。
忙しい方でも本格的なトレーニングができるようになります。



脚とか背中とかを7分間でトレーニングしてしまうものです。
もちろん腹筋を割るような腹筋のトレーニングも同じです。
身体的にも凄く効果的でかんたんなトレーニングです。
それだけでなく、心にも良い効果があります。



7分間、トレーニングだけに集中するので、フロー(幸福感に溢れ、
ひとつのことに集中した状態)状態になれます。



基本のスロートレーニング(POWER OF 10)とフローの7分間を
組み合わせれば、誰でも効果的なトレーニングが可能です。




 あなたは、いつまで達成できない目標を持っているつもりですか?

「あと2パーセント体脂肪を減らしたい!」
「がっちりと筋肉をつけたい!」
「健康な身体になり、充実した毎日を送りたい!」
「腹筋が割れたかっこいい身体になりたい」

このような目標を達成したい方は、
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スロートレーニングで筋肉はつきますか?

  1. 2011/05/22(日) 14:46:13|
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Q:スロートレーニングをしています。私は男性です。

初めて4ヶ月か5ヶ月ほどでしょうか、時間はそんなにやってる
わけではありませんが、20分弱ほどずつ週に3日ほどですがやっています。
この他では、水泳も週二日ほどしています。
ややしまってきたとは思います。

スロートレーニングの本によると、遅筋の疲労から速筋の疲労まで引き超し、筋肉全体が鍛

えられるとありますが、これで筋肉がつくのでしょうか? ほっそりとはしてきましたが・

・まだ時間が浅いとはいえ、ほとんど変わってないような・・。

やはりダンベルにしても、軽いのですけど(5キロと3キロ)、もっと重いものにしてがん

がんやらないとだめですか?

ちなみに目標は、細身に筋肉が乗ったようなのがいいです。腹筋も割れてほしい。。


A:40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

トレーニングメニューの具体例がわかりませんので一般論になります。


>スロートレーニングで、筋肉がつくのでしょうか?。

スロトレで十分、筋肉がつきます。
但し、トレーニングが終わった後、トレーニング箇所が
パンプアップしている事が重要です。
パンプアップとは筋肉に血液が集まりパンパンに張ることです。
パンプアップはスロトレのトレーニングの目安となります。



>やはりダンベルにしても、軽いのですけど(5キロと3キロ)、
もっと重いものにしてがんがんやらないとだめですか?

スロトレのメリットは、「故障がしにくいこと」
「重い重量を用いないこと(用具が少なくて済む)」がメリットです。
重量を重くすることを第一位に考えてはいけません。

もちろん、パンプしてないトレーニングをしているのであれば
重量を上げることも考えます。



>腹筋も割れてほしい。

腹筋は体脂肪率が10%前後にならないと、どんなに腹筋が
付いていても割れません。
トレーニングとあわせて、食事療法による体脂肪のコントロールが必要です。


■トレーニングの成果は長い目で見なければいけません。
神経系がついてくるまで3ヶ月、それから筋肉が付き始めます(筋肥大)。
いつまでも同じ重量(負荷)ではいけません。
規定回数(10回以下の設定と思うが)上げられたら積極的に重量を増やしましょう。




 スロートレーニングについて知りたい方は、
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 参考になると思います。
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スロートレーニングと普通の筋トレはどちらがいいですか?

  1. 2011/05/08(日) 14:56:26|
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Q:本格的に鍛えたいと思うのですが
スロートレーニングと普通の筋トレはどちらがいいですか?

目的は筋肥大+筋力アップ どちらかというと筋力アップ
試したところスローのほうが完璧に効いてるカンジがあります。
両方の利点や欠点をあげて教えてくれませんか


A:

1.私の場合の normal training 15〜20sで8RM 3〜7sets

2.昔ながらの slow training
 1rep 3〜4s average 8RM 2〜3sets

3.ある人が提唱した super slow training
 1rep 15〜20s 1set 60〜180s 1set training

4.ある団体が提唱する super slow training protocol
 スポーツと併用しながら、瞬発力・筋持久力・筋肥大等を目的別に
 発達させようとするトレーニング方法。1set training〜6sets training迄様々。



Question:筋肥大and筋力増強・・・slow vs normal?

Answer:私の経験と実験からの私的意見です。

筋肥大に関して・・・1≧2>4 と、いう感じです。
単に筋力という視点から鑑みても同上に思います。

3.のsuper slow training関しては、色々な意味合いを込め、
一言で云うと難しいトレーニングでした。

よって、私的意見と言えども答えが出るまでには至らなかった・・・というところです。


4.のsuper slow training protocolに関しては、スポーツと
併用という観点からは、非常にすばらしいweight trainingで有ると
感じておりますが、free weightではやりにくいprotocolが多い様に思います。


また、スポーツとの併用ではなく筋肥大専用にというならば、
自分なりの改良が必要かもしれません。しかし、これもまた難しい問題が
有るかもしれません。





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週1回のトレーニングで生涯のベストシェイプになりました!

  1. 2011/05/01(日) 14:47:12|
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 アメリカ 警察官 J.Sさん 41歳


スロートレーニングを始めた動機は、
リハビリトレーニングでした。


私は、ポリスという仕事柄、いつも熱心に身体を鍛えてきました。
20年以上もの間、週に5日か6日のウェイトトレーニング、
さらに有酸素運動や格闘技のトレーニングもやっておりました。


身体を鍛えるのは好きだったのですが、疲労が溜まっていたようです。
肩の筋肉を傷めてしまい、通常のウェイトトレーニングが
できないようになってしまったのです。


大好きだったベンチプレスとかは、まったくできないようになりました。
さらに肩が悪いと格闘技のトレーニングも思うようになりません。


「スロートレーニングなら、軽い重量で良いので、
肩を痛めていても大丈夫。リハビリにもなる。」という友人の言葉を
信じて、パーソナルトレーニングを開始しました。


心配だった初日のトレーニングは、予想以上に順調にすすみました。
肩の痛みなしに全身を終えました。
痛みなしのトレーニングは数年ぶりです。
それも30分だけ、たったの週に1回。
私は、このトレーニングにはまりました。


嬉しいことに肩は、1年の間、一度も痛みません。
そして、驚いたことに体重は6ポンドも増加して、
体脂肪率は2パーセントも低下しました。
何十年もトレーニングしていたのですが、
生涯のベストシェイプになりました。


最初は、リハビリのつもりで、
「肩が治ったら、普通のトレーニングに戻ろう」と思っていました。


今は、そんなことは考えておりません。
このトレーニングを一生、続けます。

また、週に1回のトレーニングですむのは助かります。


30分だけ、集中してトレーニングを終えれば、自由時間です。
ほんとうに人生を楽しむ余裕の時間も持てるようになりました。


まさか、週に30分ほどのスロートレーニングが、
これほどまでに身体を変えて、人生をよい方向に向けてくれるとは
思ってもいませんでした。






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目的によってトレーニングが違うのですか?

  1. 2011/04/10(日) 14:54:54|
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Q:スロートレーニングは1,2日空けた方がよいと記憶しています。

なぜであったかはよく憶えていません。
ダイエット、筋肉をつける等目的によって異なってくるのでしたっけ?


A:ウエイトトレーニングに限らずスロトレも筋トレですから
休息日を設ける事でダメージを受けた筋肉は修復され前の状態よりも
筋肉が肥大されます。

有酸素運動の場合は休息日を設けなくても良いです。





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本当に効果は表れるでしょうか?

  1. 2011/04/05(火) 14:57:55|
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Q:スロートレーニングをはじめました。

R25に、4秒かけてあげて4秒かけておろす、というのを、
10回2セット、これを1ヶ月やれば効果が出ると載っていました。

腕立て伏せ、スクワット、上体起こしをやっているのですが、
初めて3日くらいはきつく筋肉痛も消えなかったのですが、
10日ほどして、かなりやりやすくなり、筋肉痛も起こらなくなりました。

これで1ヶ月で本当に効果が出るのか眉唾なのですが…
本当に効果は表れるでしょうか?何かしたほうがいいことは?
スロートレーニングに詳しい方、アドバイスをお願いします。


A:あなたの現状がわからないと、返答は難しいですね。これまで
腕立て伏せも厳しかったようであれば、効果は着実に出るでしょう。
少なくても運動をしない状態に比べれば、間違いなく効果はあります。


 ただスロートレーニングでは一般に、重い負荷を掛けるものです。
筋トレにはせいぜい10回こなせるかどうかの負荷を掛けるやり方が
ありますが、この重さをスロートレーニングでやると回数はもっと
少なくなります。その代わり、反動などを使って無理に上げることが
なくなるので、関節や腱を痛めなくなるのです。


 また、上体起こしはトレーニングというよりもストレッチに近い
動きなので、スロートレーニングとしては捉えないほうがいいです。
背筋って、腹筋を鍛えるようにはカンタンにいかないんですよ。


 ともあれ、自分の体重を負荷にする動きは、スロートレーニング
には軽すぎます。逆に言うと、腕立て伏せが 10 回くらいしかでき
ないようであれば、基礎筋力がまだ付いていない状態です。毎日
続ければ、10代〜20代男性なら 50 回はできるようになるはずです。
せめて 30 回は着実にできるようにがんばってください。




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筋肉(体)を大きくしたいと思っています

  1. 2011/03/07(月) 14:45:39|
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Q:現在スポーツ選手ではないと言うことを前提に、
目的は筋肉(体)を大きくしたいと思っています。

1.セット数
2.適したトレーニング方法
 (数通りの方法の中で)
3.トレーニングの頻度
出来れば詳しく解説されているサイト
なんかがあると助かります。


A:トレーニングの頻度は、胸、脚、背中は、5〜10日に1回が目安です。
肩、腕、腹はもう少し短い間隔でも大丈夫です。
いずれにせよ筋肉痛が完全にとれてから、次のトレーニングに入ってください。


部位によって上げ下げの回数、時間に違いは出てくるのですが、
トータルで1分以上負荷がかかっているようにしてください。
自分で数を数えた場合、疲れてくるとつい挙上が速くなるので、
目の前に時計やメトロノームを置いて、きつくても時間どおり挙げることを心がけます。


最初は、5秒で上げて、5秒止めて、5秒で下げるのを、
5回行うのを基本にすればいいでしょう。
重量は5回挙げたとき、あと1回くらい挙げられる重さに設定しますが、
最初はMAXの40%程度から始めて、楽にできるようなら、
様子を見ながら重量を上げていきましょう。


腕や肩などの小さい筋肉は、わざと重量を軽めにして、10〜15回程度の、
回数をこなして追い込む方法のほうがやりやすいかもしれません。
腹筋は器具を使わず、自分の体重を利用して行います。


セット数は1セットのみです。というよりきちんと行えば2セットもできません。
終わったあとは筋肉が燃えるような感じになりますから、十分なクールダウンと
ストレッチを行ってください。限界まで追い込むと洒落にならない筋肉痛に襲われます。
くれぐれも余裕のあるところで止めてください。





 スロートレーニングについて知りたい方は、
下記サイトをご覧になってください。

 参考になると思います。
本物のスロートレーニグ:屁理屈なし、筋肉がつき、基礎代謝も高まる本物のスロートレーニング、屁理屈とイメージだけで実際は効果の無い筋肉トレーニングは消えろ!



リンク集−5

  1. 2011/03/01(火) 09:59:51|
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スロトレ(スロートレーニング)は無酸素運動or有酸素運動どちらになりますか?

  1. 2011/02/17(木) 14:42:46|
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Q:スロトレ(スロートレーニング)は無酸素運動or有酸素運動どちらになりますか?


A:スロトレは有酸素運動です。

筋肉は普段は脂肪を燃焼していますが、パワーを出すときにだけ
グリコーゲンを燃焼します。


脂肪の燃焼には必ず酸素が必要なので、脂肪を燃やす運動は
必ず有酸素運動ですが、グリコーゲンは有酸素運動でも無酸素運動でも
燃やすことができます。


有酸素でグリコーゲンを燃やす運動の典型はマラソンレースです。
マラソンレースでは42.195Kmでグリコーゲンをちょうど使い切るような
配分で走ります。もしも、42Kmの手前でグリコーゲンを切れると、
失速してしまいます。これは脂肪の燃焼速度がグリコーゲンよりも遅いからです。


無酸素運動の典型は100mダッシュや重量挙げなどです。
グリコーゲンを無酸素で燃焼させると、有酸素のときの28倍の速さで
燃焼するので、短時間で最大限のパワーを出すことができます。


ただし、この反応はごく短時間しか持続することができず、
この反応の後では、必ず息をハアハアさせて酸素を回復する必要があります。


無酸素運動といえるのは、短距離走や最大パワーを出す筋トレだけです。
スロトレで消費するエネルギーの大部分は脂肪酸とグリコーゲンの
有酸素燃焼なので、有酸素運動です。


ただし、ご質問の意味が脂肪が良く燃える運動がどうかを
尋ねているのでしたら、運動時のグリコーゲン燃焼が比較的多く、
脂肪の燃焼が少ない運動です。





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スロートレーニングのプログラムについて

  1. 2011/02/02(水) 14:59:21|
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Q:スロートレーニングのプログラムについて

スロートレーニングを行う場合に、例えば、一種目について5回、
2セットを毎日連続して行うのと、回数を倍にして、10回、2セットを
2日に1回のペースで行うのとでは、筋肉の発達に差があるでしょうか。

また、スロートレーニング3種目を行う場合、一日に、3種目のうちの
一種目ずつ順次行っていくのと、3種目を三日に一度、
まとめて行うのとでは、効果に差があるでしょうか。

よろしくお願いいたします。


A:スロートレーニングであっても筋力トレーニングであることは
変わりないので「超回復」を考慮に入れる必要があると思います。

したがって、毎日トレーニングをすると筋繊維が回復する前に
トレーニングを行うことになってしまい公立が悪くなると思います。
超回復にかかる期間は48時間から72時間といわれているので
2日もしくは3日ごとに行えば良いのではないでしょうか。


また、3種目を同時に行うのと一種目ずつ順次行うのでは
効果に差はないと思います。

参考URLを挙げておきましたので宜しければ御覧下さい。

参考URL:http://slow-jogging.com/





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DTIブログって?

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